Rückenübungen fürs Büro

Oft vernachlässigt: Die richtigen Rückenübungen

Mindestens die Hälfte der Bevölkerung in Deutschland geht Tag für Tag ins Büro. Vielen Menschen macht mit zunehmendem Alter der Rücken zu schaffen. Das lässt sich jedoch mit Rückenübungen leicht ändern. Wenn das Unternehmen keinen Präventivsport anbietet, kann jeder Mitarbeiter mit Rückenproblemen, Nackenverspannungen oder muskulären Blockaden selbst aktiv werden.

„Ich hab mal wieder Rücken!“

Viele Mediziner würdest es begrüßen, wenn die Rückenschule in jedem Betrieb ein Bestandteil des Arbeitsalltags geworden wäre. Immerhin belasten sitzende und andere Tätigkeiten den Nacken, die Wirbelsäule und die Bandscheiben stark. Unser Körperbau ist an sich auf Bewegung statt auf einseitige Tätigkeiten ausgelegt.

Da die Rückenschule in Büroberufen – geschweige denn in anderen Berufsfeldern, die den Rücken stark belasten – nicht der Normalfall ist, chronifizieren viele Schmerzen. Sie werden mit Salben und Tabletten unterdrückt oder führen zu vermeidbaren Fehltagen. Dabei wäre diese Entwicklung mit Rückenübungen für’s Büro zu verhindern gewesen. Insbesondere Menschen, die täglich stundenlang am PC sitzen, können mit simplen Büroübungen ihre Verspannungen lösen.

Um Hals und Nackenbereich zu entspannen, ist eine langsame Kopfdrehung in entspannter sitzender Position sinnvoll und ein Teil der Rückenübung. Zuerst wird der Kopf langsam nach links gedreht. Dabei wird das Kinn angehoben. Der Übende atmet ein. Anschließend dreht er den Kopf wieder gerade. Er senkt dabei das Kinn ab. Dabei wird ausgeatmet. Nun wird das Gleiche nach rechts ausgeführt: Kopf drehen, Kinn leicht anheben und dabei einatmen. Danach wird der Kopf beim Ausatmen zurück zur Mitte geführt.

Die Übung wird fünfmal wiederholt. Mediziner hätten es clever gefunden, wenn jeder Anfänger in einem Büroberuf gleich zu Beginn seiner Berufstätigkeit mit solchen Übungen vertraut gemacht worden wäre. Stattdessen erleben wir, das viele nacken- und rückenbedingte Krankschreibungen die Unternehmen jährlich Millionen Euro kosten.

Gute Übung für den Rücken – Schulterkreisen und Schulterdrehen sind hilfreiche Maßnahmen

Mit lockerem Schultergürtel und hängenden Armen, die Hände entspannt auf den Oberschenkeln abgelegt, wird die langsame Schulterrotation ausgeführt. Zuerst werden die Schultern nach vorne bewegt. Dann wird mit dem Einatmen die Schulter nach hinten bewegt. Nun werden die Schultern nach vorne fallen gelassen. Dabei wird ausgeatmet. Fünfmal wiederholen. Für den Schulterdreher, der Schultergürtel und Brustwirbelsäule entspannt, hängen die Arme entspannt seitlich neben den Oberschenkeln.

Erneut werden die Schultern nach vorne fallen gelassen. Dieses Mal wird aber der Daumen beim Ausatmen nach innen gedreht. Anschließend werden die Schultern angehoben und der Daumen mit dem Einatmen nach außen gedreht. Danach werden die Schultern wieder nach vorne fallen gelassen, die Daumen nach innen gedreht und ausgeatmet. Wer diese einfachen Übungen entlastend und clever gefunden hat, führt sie jeden Tag fünfmal hintereinander aus.

Die Entlastung der verspannten Muskulatur ist bei Rückenübungen besonders wichtig

Die Entlastung der verspannten Muskulatur geht meistens mit deren Kräftigung einher. Entsprechende Übungen können problemlos im Büro ausgeführt werden. Unabhängig davon, was die Kollegen zu Ihrer Rückengymnastik sagen: Mancher Mitarbeiter hätte es im Nachhinein sicher clever gefunden, einfach mal mitzumachen, wenn ihn der Rücken wieder einmal plagt. Sie aber haben regelmäßig den „Muskeldrücker“ geübt, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.

Dazu haben Sie sich gerade auf dem Bürostuhl positioniert und die Hände hinter ihrem Rücken übereinander gelegt. Danach haben Sie einatmend die Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt, um die Hände gegen die Stuhllehne zu drücken. Danach haben Sie die Muskulatur wieder entspannt, ausgeatmet und den Druck gelöst. Wie alle anderen Rückenübungen auch, können Sie diese Übung fünfmal wiederholen.

Falls Sie die Übung „Fingerfaust“ nicht kennen, haben Sie diese gerade clever gefunden. Mit dieser Übung können die Hände, Finger und Arme einfach trainiert und entspannt werden. Dazu müssen Sie die Arme lang machen und weit nach vorne ausstrecken. Spreizen Sie dabei die Finger beider Hände. Danach machen Sie eine Faust. Anschließend sollen Sie die Finger erneut weit auseinanderspreizen. Um mehr Dynamik in die Übung zu bringen, können Sie im Büro die Arme abwechselnd anheben und absenken. Mehr als fünf Wiederholungen je geschilderter Einzelübung benötigt es nicht, um im Büro leistungsfähig und fit zu bleiben.

Großer Aufwand ist bei den meisten Rückenübungen mit Bürotauglichkeit nicht erforderlich. Wenn die Muskulatur erst einmal verspannt und verhärtet ist, lässt sie sich meist nur mit einer physiotherapeutischen Intervention wieder entspannen und lösen. Das kostet nicht nur Zeit für die Termine. Die Behandlungskosten summieren sich. Sie treiben im Endeffekt die Krankenkassenkosten immer weiter in die Höhe. Cleverer wäre gewesen, seine Zeit mit schönen Dingen zu verbringen und dank der täglichen Übungen das Großraumbüro entspannt zu verlassen.